Sobre carotenos

Recentemente recebi um e-mail de uma leitora do blog a questionar-me em relação à obtenção de vitamina A na alimentação vegetariana. Compreendo a dúvida. Na dieta ocidental, alguns dos principais contribuidores para obtenção de vitamina A são o leite, os seus derivados, e a carne, que apresentam vitamina A “pré-formada”. E numa alimentação vegetariana? Excluindo todos os alimentos de origem animal, não é possível a obtenção de vitamina A “pré-formada”, mas existem formas de pró-vitamina A em variadíssimos legumes e frutas, que se podem converter no nosso organismo na respectiva vitamina, como o caso dos carotenos.

Os carotenos são pigmentos responsáveis pela cor de alguns legumes, como o beta-caroteno, encontrado na cenoura, abóbora e batata-doce. Se os antigos diziam que a cenoura faz bem aos olhos, é porque até têm a sua razão. Os beta-carotenos encontrados nestes legumes vão ser convertidos em vitamina A no nosso organismo, e precisamos de vitamina A para manter uma visão saudável, para a expressão de genes, reprodução, crescimento e função imunitária. A dose diária recomendada de vitamina A são 700mcg (µg) para as mulheres e 900mcg para os homens. Mas estas recomendações referem-se a “Equivalentes de actividade de retinol”, ou seja, para contabilizarmos a vitamina A ingerida, também temos de ter em conta os tais pigmentos dos legumes, os carotenos, mas devem ser contabilizados na proporção da sua real actividade. Neste caso, os beta-carotenos têm uma equivalência de vitamina A de 1:12, ou seja, para cada 12mcg de beta-carotenos, vamos obter apenas 1mcg de equivalentes com actividade de vitamina A (este valor é aproximado, e depende da refeição, entre outros factores).

Neste caso, se ingeriremos esta sopinha cor de laranja com 8129mcg de beta-carotenos, estamos na verdade a ingerir aproximadamente 677mcg dos tais equivalentes da vitamina A, e ups, quase que ultrapassamos a recomendação apenas com esta receita. Até porque, os carotenos não se encontram apenas na cenoura ou na batata-doce, mas também nas couves, brócolos, espinafres, abóbora, meloa e papaia.

Como podem ver, numa alimentação sem produtos de origem animal também é possível a obtenção de vitamina A, com o bónus de os carotenos também serem antioxidantes, e, por isso, benéficos na redução do risco de desenvolvimento de doenças cardíacas ou cancro. E também, o facto de os beta-carotenos serem apenas convertidos em vitamina A na quantidade necessária no organismo.

Aproveitei as dicas para vos partilhar uma das minhas sopas preferidas, a de batata-doce e cenoura com gengibre e açafrão. É bem simples, e a adição do grão é opcional, mas aconselho adicionar a quem, por vezes, só come sopa como refeição.

Sopa de batata-doce com grão-de-bico crocante
Serve 4 tigelas de sopa

2 colheres de chá de azeite
2 batatas -doces, descascadas e cortadas em cubos
1 cenoura, descascada e cortada em tiras
½ cebola, descascada e cortada em cubos
1 colher de sopa de gengibre fresco picadinho
1 colher de chá de açafrão-das-índias
3 chávenas (1,2L) de caldo de legumes caseiro ou água
½ colher de chá de sal

Refogue a cebola em cubos no azeite alguns minutos, e junte a batata, cenoura , gengibre e açafrão. Refogue mais 2 minutos e junte o caldo. Assim que começar a ferver, cubra a panela, reduza o lume, w deixe cozinhar durante 25 minutos, até os vegetais ficarem macios. Junte o sal, e ajuste o tempero a gosto.
Triture a sopa com uma varinha mágica ou num liquidificador.
Sirva a sopa guarnecida com folhas de manjericão e grão-de-bico crocante com açafrão.

Grão-de-bico crocante com açafrão
1 chávena (160g) de grão-de-bico cozido (ou 1 lata média)
½ colher de chá de cominhos em pó
1 colher de chá açafrão-das-índias
¼ colher de chá de pimenta de cayenne em pó
¼ colher de chá gengibre em pó
1 colher de sopa de azeite

Pré-aqueça o forno a 200ºC (400ºF).
Numa taça, junte o grão-de-bico cozido (previamente lavado e bem seco) às especiarias e ao azeite, e misture bem. Coloque o grão numa camada única, numa forma com papel vegetal. Leve ao forno durante cerca de 30 minutos.

– INFORMAÇÃO NUTRICIONAL –
1 taça de sopa com 2 colheres de sopa de grão, contém: 136kcal, 3,1g de proteína, 21,4g de hidratos de carbono (dos quais 6,3g são açúcares), 4,7g de gorduras (das quais 0,6g são gorduras saturadas) e 4,1g de fibra

Recipe in English

Sweet potato soup with roasted turmeric chickpeas

Soup
2 teaspoons olive oil
2 sweet potatoes, peeled and cubed
1 carrot, peeled and sliced
½ onion, peeled and diced
1 tablespoon grated ginger
1 teaspoon turmeric
3 cups (1,2L) homemade vegetable broth or water
½ teaspoon salt

Sauté diced onion in olive oil for a few minutes until tender. Add potato, carrots, ginger, and turmeric, and cook for 2 minutes. Add broth, and bring to a boil. Cover, reduce heat, and simmer 25 minutes or until vegetables are tender. Stir in salt and adjust seasoning to taste.
Blend the soup with a hand blender or in a regular blender.
Serve the soup garnished with basil leaves and roasted chickpeas with turmeric.

Roasted turmeric chickpeas
1 cup (160g) cooked chickpeas (or 1 medium can)
½ teaspoon ground cumin
1 teaspoon turmeric
¼ teaspoon cayenne powder
¼ teaspoon ginger powder
1 tablespoon olive oil

Preheat oven to 200 º C (400 º F). In a bowl, combine cooked chickpeas (previously washed and dried), spices and olive oil. Put your spiced chickpeas in a single layer in a baking pan lined with parchment paper. Bake for about 30 minutes.

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Referências:
Chapter 4, Vitamin A of Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc, Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, 2001
Carolien A. Van Loo-Bouwman, Ton H. J. Naber and Gertjan Schaafsma (2014). A review of vitamin A equivalency of β-carotene in various food matrices for human consumption. British Journal of Nutrition, 111, pp 2153-2166. doi:10.1017/S0007114514000166.